Bağırsak sağlığı, genel sağlığın önemli bir yönüdür. Gastrointestinal (GI) sistem, genel sağlığımızda önemli bir rol oynayan trilyonlarca mikroba ev sahipliği yapar. Bu mikroplar bağırsak mikrobiyotası veya “bağırsak florası” olarak bilinir ve gıdaların sindirilmesine, vitaminlerin sentezlenmesine ve hatta metabolizma ve bağışıklığın düzenlenmesine yardımcı olurlar. Ama iyi bir bağırsak sağlığı neye benziyor? Ve bağırsak sağlığınızı nasıl iyileştirebilirsiniz?
Bağırsak sağlığınızı iyileştirmenin birkaç yolu vardır:
1. Lif açısından zengin yiyecekler yiyin
Lif açısından zengin yiyecekler yemek, bağırsak sağlığınızı iyileştirmenin harika bir yoludur. Lif, kolondaki suyu emerek, dışkıyı yumuşatarak ve bağırsaklardan geçişini kolaylaştırarak bağırsak hareketlerini düzenlemeye yardımcı olur. İyi kaynaklar arasında fasulye, kepekli tahıllar ve taze meyve ve sebzeler bulunur. Lif içeriği yüksek yiyecekler ayrıca kendinizi daha hızlı tok hissetmenizi sağlar, bu nedenle fazla yemek yeme olasılığınız azalır.
2. Bol su için
Su, vücudunuzdaki şeylerin hareket etmesine yardımcı olur, böylece şişkinlik, gaz ve karın ağrısına neden olabilecek kabızlığa daha az eğilimli olursunuz ve ayrıca böbrek taşları veya idrar yolu enfeksiyonlarına daha az eğilimli olursunuz. Ayrıca cildinizi nemli tutar ve çevre ile ısı alışverişi için bir taşıma ortamı görevi görerek normal vücut sıcaklığını korur. Gün boyunca kendinizi nemli tutmak için her gün sekiz bardak (yaklaşık 2 litre) su için. (Bunun temel bir kılavuz olduğunu ve gerçek su ihtiyaçlarınızın vücut ağırlığınıza, aktivite seviyelerinize, ortama vb. bağlı olarak değişeceğini unutmayın.)
3. Stres seviyenizi yönetin
Stres, sindirim sisteminiz üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir çünkü gastrointestinal fonksiyonunuzu kontrol eden hormonların ve nörotransmiterlerin düzenlenmesini etkiler. Bu mide bulantısı, şişkinlik ve ishal gibi mide sorunlarına yol açabilir. Stres, GI sisteminizdeki bağışıklık yanıtlarındaki değişiklikler nedeniyle hassas bağırsak sendromu (IBS) veya Crohn hastalığı gibi durumlar geliştirme riskinizi de artırabilir. Kendinizi stresli hissediyorsanız, ister meditasyon ister egzersiz olsun, kendinize biraz zaman ayırmayı deneyin, böylece stresle ilişkili hastalıklara yakalanma olasılığınız azalır.
Yoğurt, lahana turşusu, kimchi ve turşu gibi fermente gıdalar bağırsak sağlığına iyi gelir.
4. Fermente gıdalar yiyin
Yoğurt gibi fermente gıdalar, sindirimi iyileştirmeye, bağışıklığı güçlendirmeye ve hastalığa neden olan patojenlerin sindirim sisteminizde çok uzun süre kalmasını önlemeye yardımcı olan yararlı bakteriler olan probiyotikler içerir. Yoğurt veya turşu veya lahana turşusu gibi diğer fermente gıdaların tadını sevmiyorsanız, gıda kaynaklarından veya takviyelerden probiyotik alabilirsiniz. Herhangi bir takviye almadan önce doktorunuzla konuşun çünkü aldığınız ilaçlarla etkileşime girebilir veya yan etkileri olabilir.
5. Düzenli egzersiz yapın
Düzenli egzersiz, bağırsak sağlığınızı iyileştirmenin en iyi yollarından biridir. Sağlıklı bir sindirim sistemini desteklemeye yardımcı olur ve ruh halinizi iyileştirir. Egzersiz ayrıca iltihabı azaltmaya ve bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye yardımcı olabilir. Bu, hastalanma olasılığınızın daha düşük olacağı ve vücudunuza giren herhangi bir virüs veya bakteriyle savaşma olasılığınızın daha yüksek olacağı anlamına gelir. Yani ne kadar aktif olursanız bağırsaklarınız o kadar sağlıklı olur.
Bağırsak sağlığı da dahil olmak üzere şeker tüketiminizi sınırlamanız için birçok sağlık nedeni vardır.
6. Şeker alımınızı azaltın
Şeker sadece kilo alımına katkıda bulunmakla kalmaz, aynı zamanda yemeğinizi ne kadar iyi sindirdiğinizi de etkiler – özellikle de çok yerseniz. Şeker bağırsaklarınızda şişkinliğe, rahatsızlığa ve gaza neden olabilecek kötü bakterileri besler. Bu nedenle şekeri azaltmak, iyi bakteri gelişimini desteklemeye yardımcı olabilir. Şeker, bir kerede çok fazla şeker tüketmenin neden olduğu kan şekeri dalgalanmalarına bağlı olarak akne veya düşük enerji seviyeleri gibi başka sağlık sorunlarına da neden olabilir.
7. İşlenmiş gıdalardan kaçının
İşlenmiş gıdalardan kaçınmak, bağırsak sağlığınızı iyileştirmenin en iyi yollarından biridir. Yiyeceklerin çoğu bir şekilde işlenir ve bu, bağırsak bakterilerinize zarar verebilir. Bunun nedeni, yiyecek işlemenin vücudunuzun düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu birçok besini ortadan kaldırmasıdır. İşlenmiş gıdalar ayrıca yapay tatlandırıcılar, rafine şekerler, glüten ve trans yağlar dahil olmak üzere vücutta iltihaplanmaya neden olabilecek katkı maddeleri içerme eğilimindedir. Bunun yerine, mümkün olduğunda meyveler veya sebzeler gibi bütün gıda kaynaklarını tercih edin.
Yeterli uyku almak genel sağlığınız için çok önemlidir.
8. Yeterince uyuyun
Sağlıklı bir bağırsak için uyku şarttır. Yeterince uyumadığınızda, bağışıklık sisteminiz zayıflar ve düzgün çalışamaz. Bu, vücudunuzun enfeksiyonlarla savaşmasını ve bir hastalık veya yaralanmadan sonra kendini iyileştirmesini zorlaştırabilir. Uyku yoksunluğu vücuttaki iltihaplanmayı da artırır, bu da zaten başka bir nedenden dolayı bağırsaklarında iltihaplanma sorunu yaşayan herkes için kötü bir haberdir. Uyku sürenizden en iyi şekilde yararlanmak için günün geç saatlerinde kafeinden kaçının ve rahatlamak için yatmadan önce tüm elektronik cihazları kapatın.
Çözüm
Sağlıklı bir bağırsak, yaşam kalitenizi birçok yönden artırabilir. Vücudunuzun yiyecekleri sindirmesine, besinleri emmesine ve istilacılarla savaşmasına yardımcı olur. Bağırsaklarınıza ne kadar iyi bakarsanız, o kadar sağlıklı olursunuz.