Cambridge Üniversitesi’ndeki araştırmacılar tarafından British Journal of Sports Medicine’de yayınlanan bir araştırma, haftada toplam 75 dakika tempolu yürüyüş gibi 11 dakikalık orta yoğunlukta fiziksel aktivitenin çeşitli hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini öne sürüyor. kalp hastalığı, inme ve bazı kanserler dahil.
Cambridge Üniversitesi’ndeki araştırmacılar tarafından yönetilen bir ekip, herkesin önerilen fiziksel aktivite seviyesinin en az yarısını yönetmesi durumunda on erken ölümden birinin önlenebileceğini söylüyor.
27 Şubat’ta yayınlanan bir çalışmada, İngiliz Spor Hekimliği DergisiAraştırmacılar, günde 11 dakika (haftada 75 dakika) tempolu yürüyüş gibi orta yoğunlukta fiziksel aktivitenin kalp hastalığı, felç ve bir dizi kanser gibi hastalık riskini azaltmak için yeterli olacağını söylüyor.
Kalp hastalığı ve inme gibi kardiyovasküler hastalıklar, 2019’da yılda 17,9 milyon ölümden sorumlu olarak dünya çapında önde gelen ölüm nedenlerinden biriyken, 2017’de 9,6 milyon ölümden kanserler sorumluydu. Fiziksel aktivite – özellikle orta yoğunlukta olduğunda – kardiyovasküler hastalık ve kanser riskini azalttığı bilinmektedir ve NHS, yetişkinlerin haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aktivite veya 75 dakika yüksek yoğunluklu aktivite yapmasını önermektedir.
“Haftada 150 dakikalık orta yoğunlukta fiziksel aktivite fikrini biraz göz korkutucu bulan biriyseniz, bulgularımız iyi haber olmalı. Biraz fiziksel aktivite yapmak hiç yapmamaktan daha iyidir.” — Soren Brage
Cambridge Üniversitesi Tıbbi Araştırma Konseyi (MRC) Epidemiyoloji Birimi’nden araştırmacılar, birkaç kronik hastalık ve erken ölüm üzerinde yararlı bir etkiye sahip olmak için gerekli fiziksel aktivite miktarını keşfetmek için sistematik bir inceleme ve meta-analiz, havuzlama ve analiz gerçekleştirdi. yayınlanan tüm kanıtlardan elde edilen kohort verileri. Bu yaklaşım, kendi başlarına yeterli kanıt sağlamayan ve bazen daha sağlam sonuçlar elde etmek için birbirleriyle aynı fikirde olmayan çalışmaları bir araya getirmelerine izin verdi.
Toplamda, fiziksel aktivite düzeyleri ile kalp hastalığı, kanser ve kalp hastalığı riski arasındaki ilişkinin bugüne kadarki en büyük analizini üretmek için 94 büyük çalışma grubundan 30 milyondan fazla katılımcıyı kapsayan hakemli 196 makaledeki sonuçlara baktılar. erken ölüm.
Araştırmacılar, işle ilgili fiziksel aktivite dışında, her üç kişiden ikisinin orta yoğunlukta aktivite için haftada 150 dakikanın altında aktivite seviyeleri bildirdiğini ve on kişiden birinden daha azının haftada 300 dakikadan fazla yapabildiğini buldu.
Genel olarak konuşursak, haftada 150 dakika orta yoğunlukta aktivitenin ötesinde, hastalık veya erken ölüm riskinin azalması açısından ek faydaların marjinal olduğunu bulmuşlardır. Ancak bu miktarın yarısı bile önemli faydalar sağladı: Haftada 75 dakika orta yoğunlukta aktivite biriktirmek, beraberinde %23 daha düşük erken ölüm riski getirdi.
MRC Epidemiyoloji Birimi’nden Dr. Soren Brage şunları söyledi: “Haftada 150 dakikalık orta yoğunlukta fiziksel aktivite fikrini biraz göz korkutucu bulan biriyseniz, bulgularımız iyi haber olmalı. Biraz fiziksel aktivite yapmak hiç yapmamaktan daha iyidir. Bu aynı zamanda iyi bir başlangıç pozisyonudur – eğer haftada 75 dakikayı yönetilebilir buluyorsanız, o zaman kademeli olarak tavsiye edilen tam miktara yükseltmeyi deneyebilirsiniz.
Haftada yetmiş beş dakikalık orta düzeyde aktivite de kardiyovasküler hastalığa yakalanma riskini %17 ve kansere yakalanma riskini %7 oranında azaltmak için yeterliydi. Bazı spesifik kanserler için riskteki azalma daha fazlaydı – baş ve boyun, miyeloid lösemi, miyelom ve mide kardiya kanserleri %14-26 arasında daha düşük riskti. Akciğer, karaciğer, endometrial, kolon ve meme kanseri gibi diğer kanserler için %3-11 daha düşük risk gözlendi.
MRC Epidemiyoloji Birimi’nden Profesör James Woodcock şunları söyledi: “Yürüme veya bisiklete binme gibi fiziksel aktivitelerin, özellikle kalp atış hızınızı artırdığını düşünüyorsanız, sizin için iyi olduğunu biliyoruz. Ancak bulduğumuz şey, her gün sadece 10 dakikanızı yönetebilseniz bile kalp sağlığına ve kanser riskinizi azaltmaya önemli faydaları olduğudur.”
Araştırmacılar, araştırmalardaki herkesin haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aktivite yapması halinde, yaklaşık altıda birinin (%16) erken ölümlerin önleneceğini hesapladılar. Dokuz kalp-damar hastalığı vakasından biri (%11) ve 20 vakadan biri (%5) kanser vakası önlenecektir.
Bununla birlikte, herkes haftada en az 75 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktivite yapmayı başarsa bile, yaklaşık onda biri (%10) erken ölüm önlenebilir. Yirmi kalp damar hastalığı vakasından biri (%5) ve yaklaşık otuz kanser vakasından biri (%3) önlenecektir.
Queen’s Belfast Üniversitesi’nden Dr. Leandro Garcia şunları söyledi: “Orta düzeyde aktivite, spor veya koşu gibi normalde egzersiz olarak düşündüğümüz şeyleri içermek zorunda değildir. Bazen, tek gereken bazı alışkanlıkları değiştirmektir. Örneğin, işinize veya çalışma yerinize araba kullanmak yerine yürüyerek veya bisikletle gitmeyi deneyin veya çocuklarınız veya torunlarınızla aktif oyunlar oynayın. Zevk aldığınız ve haftalık rutininize kolayca ekleyebileceğiniz aktiviteler yapmak, daha aktif olmak için mükemmel bir yoldur.”
Araştırma, Tıbbi Araştırma Konseyi ve Avrupa Araştırma Konseyi tarafından finanse edildi.
Neler orta yoğunlukta fiziksel aktivite sayılır?
Orta yoğunlukta fiziksel aktivite, kalp atış hızınızı yükseltir ve daha hızlı nefes almanızı sağlar, ancak aktivite sırasında yine de konuşabilirsiniz. Örnekler şunları içerir:
- Tempolu yürüyüş
- Dans
- Bisiklet sürmek
- Tenis oynamak
- Doğa yürüyüşü
Referans: “Mesleki olmayan fiziksel aktivite ve kardiyovasküler hastalık riski, kanser ve ölümlülük sonuçları: büyük ileriye dönük çalışmaların bir doz-yanıt meta-analizi” yazan Leandro Garcia, Matthew Pearce, Ali Abbas, Alexander Mok, Tessa Strain, Sara Ali, Alessio Crippa, Paddy C Dempsey, Rajna Golubic, Paul Kelly, Yvonne Laird, Eoin McNamara, Samuel Moore, Thiago Herick de Sa, Andrea D Smith, Katrien Wijndaele, James Woodcock ve Soren Brage, 27 Şubat 2023, İngiliz Spor Hekimliği Dergisi.
DOI: 10.1136/bjsports-2022-10566