Ekibin araştırması, en iyi sonuçlar için her bir kişinin egzersiz yoğunluğunu belirlemek için daha etkili bir yöntem ortaya koyuyor.
Ekip, ‘kritik güç’ olarak bilinen bir şeyi kullanarak egzersiz reçeteleri geliştirmeyi umuyor.
Sık sık egzersiz yapan herkes, karşılaştırılabilir zindelik seviyelerine sahip iki kişinin aynı egzersizi yapıp çok farklı sonuçlara sahip olabileceği olgusuna aşinadır. En iyi çabalarına rağmen ilerleyemeyen bireyler için son derece sinir bozucu.
Brigham Young Üniversitesi’ndeki egzersiz bilimi araştırmacıları, bu duyguya aşina oldukları için konuyu ele almaya çalıştılar. İyi haber: Kodu bulduklarını sanıyorlar.
Ekibin yakın zamanda yayınladığı çalışma, en iyi sonuçları almak için her bireyin egzersiz yapması gereken yoğunluk seviyesini belirlemek için daha pratik bir yöntem ortaya koyuyor. dergisinde yayınlanan bir çalışma Uygulamalı Fizyoloji Dergisi bireyin mevcut sağlığından bağımsız olarak sonuç sağlayan “öngörülen” antrenmanlar oluşturmak için yeni bir sistemi tanımlar.
BYU egzersiz bilimi profesörü ve çalışmanın kıdemli yazarı Jayson Gifford, “Bir gün egzersiz benzeri bir ilaç yazacağız” dedi. “İlaç reçete edebilmek için, ilacın her dozu için öngörülebilir sonuçlara sahip olmanız gerekir. Aynı şeyin egzersiz için de geçerli olduğunu bulduk.”
Araştırmaya göre, “kritik güç” olarak bilinen şeye dayalı olarak kişisel olarak reçete edilen egzersiz, dayanıklılıkta daha büyük gelişmeler ve birey için daha uzun süreli faydalar sağlıyor. Yazarlar, kritik gücü konfor alanımızın en yüksek seviyesi olarak tanımlıyorlar. Eski bir BYU yüksek lisans öğrencisi olan çalışmanın baş yazarı Jessica Collins, “İşler rahatsız olmaya başlamadan önce uzun bir süre performans gösterebileceğimiz seviyedir” dedi.
Şöyle çalışır: İki arkadaşın aynı Maks Kalp Atış Hızına sahip olduğunu varsayalım. Önceki egzersiz bilgisi, birlikte aynı hızda koşarlarsa, çok benzer deneyimler yaşamaları gerektiği anlamına gelir. Ancak, bu iki arkadaş saatte 6 mil hızla koştuğunda, egzersiz biri için basit, diğeri için zor oluyor. Aynı hız ve Maksimum Kalp Atış Hızı yüzdesindeki deneyimlerdeki bu eşitsizlikler, 6 milin bir arkadaşın kritik gücünün altında, diğerinin kritik gücünün üzerinde olmasından kaynaklanmaktadır.
Egzersiz bir kişinin kritik gücünün altında olduğunda, vücutları enerji mücadelesini telafi edebilir ve rahat ve kontrollü bir dengeye ulaşabilir. Bununla birlikte, egzersiz kişinin kritik gücünün üzerinde olduğunda, vücut enerji talebini tam olarak karşılayamaz ve bu da bitkinliğe neden olur.
Geleneksel olarak, kişinin maksimum oksijen tüketimi oranının (VO2 Max) veya Maks Kalp Hızının sabit bir yüzdesine dayalı olarak bireyselleştirilmiş egzersiz önerilmiştir. Collins ve Gifford, “kritik gücü” kullanmanın, egzersizi reçete etmenin daha iyi bir yolu olduğunu çünkü yalnızca sporculara ve formda olanlara doğru bir şekilde hizmet etmekle kalmayıp, aynı zamanda daha yaşlı veya daha hareketsiz bir yaşam tarzına sahip olanlara da hizmet ettiğini söyledi.
Collins, “Bu tür araştırmalar, şu anda ne kadar aktif olursa olsun, her türden insana yardımcı oluyor” dedi.
Çalışma için Collins, Gifford ve ortak yazarlar, 18-35 yaşları arasında, sağlıklı ancak düşük kondisyon seviyeleri sergileyen 22 katılımcıyı işe aldı. Katılımcılar, rastgele olarak yüksek yoğunluklu bisiklet eğitimine veya orta yoğunlukta sürekli bisiklet eğitimine atandıkları sekiz haftalık denetimli egzersiz eğitimi aldılar. Egzersizler, geleneksel olarak bireyin maksimum kalp atış hızına veya VO2 Max’e göre reçete edildi.
Araştırmacılar, bir referans noktası olarak VO2 Max’e dayalı reçete egzersizlerinin sonuçlarda endişe verici değişkenliğe yol açtığını keşfettiler. Eğitim sürecinden önemli ölçüde yararlanan katılımcılar olduğu gibi, eğitim onlara özel olmasına rağmen yararlanamayanlar da oldu. Bunu her bireyin kritik gücüyle karşılaştırdılar ve bulgularındaki değişkenliğin %60’ından sorumlu olduğunu buldular. Egzersizler, kalp atış hızlarına karşı referans noktası olarak kritik güç kullanılarak reçete edilmiş olsaydı, sonuçlar daha az değişirdi, yani eğitim seansları her katılımcı için daha etkili ve faydalı olurdu.
Collins, “İnsanların gerektiği kadar egzersiz yapmamalarının en büyük nedenlerinden biri, geçmişte bir şeyler denedikleri ve bekledikleri gibi gitmediğidir” dedi. “Egzersizleri kritik güce dayandırmanın harika yanı, insanların fitness hedeflerine ulaşmalarına yardımcı olmamızı sağlayan sonucu neredeyse her zaman garanti edebilmemizdir.”
Bir kişinin kritik gücünü hesaplamak için araştırmacılar, katılımcılara birden fazla mesafe egzersizi (örneğin koşma, bisiklete binme) yapabildikleri kadar hızlı tamamlamalarını sağladı. Daha sonra ortalama hızı aldılar ve bu verileri, kritik bir güç sayısı üretmek için egzersiz mesafesi ile egzersiz süresi arasındaki ilişkiyi belirleyen özel bir formüle yerleştirdiler. Bir kişinin kritik gücünün, egzersiz eğitimiyle önemli ölçüde artabileceğini, eskiden zor olan şeyleri daha az zorlayıcı, daha az rahatsız edici ve daha az yorucu hale getirebileceğini buldular.
Gifford, “Egzersiz sizin için o kadar iyi ki, ne yaparsanız yapın bir çeşit fayda göreceksiniz” dedi. “Bu araştırma, insanlara egzersizlerini daha tam olarak optimize edebilecekleri konusunda bilgi veriyor, böylece bundan daha fazlasını alıyorlar. Yakın gelecekte insanların kişisel kritik güçlerini bilmelerinin daha erişilebilir hale geleceği için heyecanlıyız.”
Referans: “V̇ tarafından yakalanmayan dayanıklılık eğitimi uyarlamalarındaki değişkenlik için kritik güç ve iş-prime hesabıÖ2maks” yazan Jessica Collins, Olivia Leach, Abigail Dorff, Jessica Linde, Jason Kofoed, Megan Sherman, Meagan Proffit ve Jayson R. Gifford, 6 Ekim 2022, Uygulamalı Fizyoloji Dergisi.
DOI: 10.1152/japplphysiol.00344.2022