Uzmanlara Göre Bu Tatil Sezonunda Nasıl Daha Az Stresli Ve Daha Fazla Hazır Olunur?

Birçokları için tatil sezonu, aile ile bağlantı kurma ve kutlama zamanıdır. Ancak aile ziyaretleri, seyahatler veya tatiller nedeniyle tatiller stresli olabilir. finansal maliyetler ev sahipliği yapmak ve hediye vermek.

Tatil stresiyle başa çıkmak için psikologlar ve psikoterapistler mindfulness kullanmayı öneriyor.

Farkındalık, yargılamadan ve her şeyi olduğu gibi kabul etmeden kişinin dikkatini şimdiye çeken çeşitli uygulamaları tanımlar. Yaygın araçlar meditasyon ve nefes egzersizlerini içerir.

Klinik psikolog Dr. Melanie Badali, “Farkındalık meditasyonuyla belirli bir duruma veya duyguya ulaşmanın bir amacı yoktur. Belirli bir şekilde hissetmeye çalışmıyorsunuz, sadece burada ve şimdi olmaya ve bunu fark etmeye çalışıyorsunuz” dedi. Kuzey Vancouver’daki North Shore Stres ve Anksiyete Kliniği, CBC’lere Doz Brian Goldman’ı ağırlayın.

Badali, insanların genellikle farkındalığın, gözleri kapalı, bağdaş kurmuş birinin oturması olduğunu düşündüklerini söylüyor. Ancak gerçekte farkındalık, bir sohbette yer almak, dışarıda vakit geçirmek veya bir yemeğin tadına varmak gibi birçok biçim alır.

Milton, Ont’ta kayıtlı bir psikoterapist ve meslek terapisti olan Dr. Angie Kingma, “Aslında şu anda gerçekte ne olduğunun farkındalığıyla ilgili” diyor.

Farkındalık, içinden geçtiğimiz dış durumları değiştirmez, ancak “sahip olduğumuz deneyimlerle daha iyi başa çıkmamıza, daha fazla niyet ve bilinçle yanıt vermemize yardımcı olabilir” diye ekliyor Kingma.

Dolayısıyla, stresörlerle başa çıkmanın veya bu tatil sezonunda rahatlamanın ve gevşemenin yollarını arıyorsanız, mindfulness’ı nasıl dahil edeceğinize dair bazı önerileri burada bulabilirsiniz.

Farkındalığın sağlığa faydaları nelerdir?

Kökleri Budizm’de olan farkındalık yeni bir kavram değildir.

Badali, farkındalık uygulamalarının çeşitli sağlık yararları olabileceğini söylüyor. Bir kişi için, araştırma gösterdi bu farkındalık, bir kişinin 10 dakikalık kısa meditasyondan sonra odaklanmasını artırabilir.

Dikkatli meditasyon ve farkındalık temelli stres azaltma (MBSR) kan basıncını düşürmeye de yardımcı olabilirstres hormonunu düşürür kortizol ve sağlık yararlarından birkaçını saymak gerekirse, uykuya yardımcı olur.

Kapsamlı araştırma MBSR’de yapıldı Badali de ekliyor.

Amerikalı profesör Jon Kabat-Zinn, insanların stresle başa çıkmalarına yardımcı olan sekiz haftalık bir grup programı olan MBSR’yi yaratmasıyla tanınır. 1979’da oluşturulduğundan beri birçok kişi tarafından kullanılmaktadır.

Tatillerde nasıl pratik yapabilirim?

Kingma, insanların kendilerine “ortaya çıkan herhangi bir zorlayıcı duyguyu hissetmek için izin vermelerini” öneriyor.

Bu ister stres, ister öfke veya üzüntü olsun, duyguları yargılamadan nasıl kabul edeceğinizi öğrenmenin ve dikkatinizi nefesinizin hislerine odaklamayı öğrenmenin çok yardımcı olabileceğini söylüyor.

Örneğin, birisi bir tatil partisindeyse ve kendini bunalmış hissediyorsa, Kingma kişinin kendisine biraz temiz hava almasına veya başka bir odaya geçmesine izin vermesi gerektiğini söylüyor.

“Bu yıl uygun hissetmiyorlarsa, geleneklere katılmak zorunda hissetmelerine gerek yok” diyor.

Kingma, mindfulness konusunda yeni olanlar için bulaşık yıkamak gibi günlük işlerde hazır bulunmalarını ve beş duyularını açmalarını öneriyor.

Yargılamadan “o andaki ana odaklanma niyeti ve dikkatlerini geri getirmeye istekli olduğu sürece, farkındalık becerilerinizi geliştirmenin veya herhangi bir anda farkındalık uygulamanın” bir yolu olabileceğini söylüyor.

Ayrıca, Farkındalık Çalışmaları Merkezi’nin ücretsiz tanıtımını da önerir. çevrimiçi sınıf.

Badali, danışanlarına gerektiğinde – Kabat-Zinn tarafından icat edilen – DUR tekniğini kullanmalarını önerir.

İZLE | Bu 2 dakikalık videonun rehberliğinde DUR tekniğini deneyin:

Teknik, kelimenin dört harfini farkındalık istemleri olarak kullanır:

• S, durma ve anlık duraklama içindir.
• T, nefes almak ve nefesinizi bir çapa olarak kullanmak içindir.
• O gözlemlemek ve yargılamamaktır.
• P ilerlemek ve çevrenizle yeniden bağlantı kurmak içindir.

“Bunu tatil trafiğinde yapamayabilirsiniz… ama genellikle kendimizi bu ölçeğe odaklamak için bir veya iki dakika bulabiliriz” diyor.

Kingma, farkındalık pratiği yaparken kendinize karşı nazik olmanızın önemli olduğunu söylüyor. Ve bu tatil sezonunda denerken aklınız başka yerlere gidiyorsa, bu normaldir.

“Farkındalık pratiği, zihnin zamanın yüzde 50’sinde uzaklaşacağını kabul etmektir. Bu nedenle, dikkati tekrar nefese, bedene veya içinde meydana gelen seslere geri getirmek için nasıl eğiteceğinizi öğrenmek meselesidir. şimdiki an.”

Farkındalık aile ile nasıl birleştirilir?

Toronto’daki U&Me Ritual’ın CEO’su ve aile ve sosyal merkezli bir farkındalık koçu olan Dipti Swain, müşterilerinden özellikle küçük çocuklarla farkındalık üzerinde çalışmanın zor olduğunu sık sık duyduğunu söylüyor.

Swain, zor olabilir, ancak zamanla gelen bir beceri ve zihniyet olduğunu söylüyor.

Aileler için, genellikle odak noktası olarak odanın ortasına bir lamba koymayı ve herkesin 30 dakika boyunca etrafında oturmasını önerir.

“Sadece birbirinizle olun, kendiniz olun ve birbirinizi olduğu gibi kabul edin. Çocuklar buna oturamıyorsa [time]bu kesinlikle iyi” diyor.

Ayrıca cihazları kaldırmayı öneriyor.

Swain, “Sadece birbirimizle birlikte olmak için zaman ayarlamaya niyetli olalım,” diyor.

Kim mindfulness uygulamamalı?

Badali, farkındalık uygulamalarının herkes ve her stresli durum için uygun olmayabileceğini söylüyor.

“Stres yönetimi tekniklerine sahip olmak ve yararlanabileceğimiz bu özdenetim becerileri repertuarına sahip olmak yardımcı oluyor… ama aynı zamanda çevremiz de önemli ve insanların günlük yaşamlarında gerçek stres faktörleri var” diyor.

Ve dikkati kendinize ve duygularınıza yönlendirmenin uygunsuz olabileceği durumlar da var, diye ekliyor.

Badali, “Bir müşteriyle gerçekten ilgilenmeye ve sahip oldukları her şeyi gerçekten dinlemeye çalıştığım bir andaysam, dikkatimi kendime yöneltmeyeceğim” diyor.

“Dikkatimi diğer kişiye yönelteceğim ya da bir cerrah dikkatini hastalarına yöneltecek ve arabada tüm dikkatimizin tekerleğe ve yola odaklanmasına ihtiyacımız var.”

Farkındalığı ne kadar süre uygulamalıyım?

Swain tipik olarak, mindfulness konusunda yeni olan kişilerin 15 dakika oturarak başlamalarını önerir.

Ancak bu süre, katı ve hızlı bir kural değildir. Gerçekten önemli olan, mevcut olma anıdır, diye ekliyor.

Swain, “Diğer her şeyden uzaklaşmak kendilerine zaman ayırıyor. Bu, uygulamaya başlamak için en önemli gereksinimlerden biri” diyor.

Swain, farklı vücut bölümlerinin rehberli veya kendi kendine rehberli taramaları olan vücut tarama egzersizlerinin de farkındalık oluştururken kendinizi kontrol etmenin iyi yolları olduğunu söylüyor.

Badali, insanların piyasadaki, genellikle meditasyonlara ve diğer kaynaklara rehberlik eden çeşitli farkındalık uygulamalarından herhangi birini kullanabileceğini söylüyor. UCLA Mindful Farkındalık Araştırma Merkezi gibi ücretsiz seçeneklerle başlamanızı tavsiye ediyor. ücretsiz kaynaklar.

Badali, bu tatil sezonunda insanların kendileriyle ve başkalarıyla bağlantı kurmak için zaman ayırmalarının önemli olduğunu söylüyor. Ancak dikkatleri dağılırsa kendilerine karşı sert davranmamaları.

“Farkındalık… çabalamakla ilgili değil. Başarıyla ilgili değil, merakla ilgili. O anı kendimizle ve şu anda bulunduğumuz yerle bağlantı kurmakla ilgili.”